LA CREATINE

… QUAND NOTRE CERVEAU RAJEUNIT J

 

Avec l’âge, notre cerveau vieillit comme n’importe quel organe. Sa faculté à stocker de nouveaux souvenirs diminue, ainsi que sa capacité à se remémorer précisément des événements vécus, à court comme à long terme.
  Au début des années 2000, des chercheurs anglais ont voulu tester l’effet neuroprotecteur de la créatine sur les capacités cérébrales des seniors. Ils ont donc recruté plusieurs dizaines de personnes âgées (76 ans en moyenne) dont ils ont supplémenté l’alimentation pendant une semaine. Tous les participants ont eu à effectuer des tests pour évaluer leurs capacités de mémoire, avant et après la supplémentation.
  Et les résultats furent surprenants : non seulement tous ceux qui avaient accepté la supplémentation ont vu leur mémoire s’améliorer, mais cela à tel point que leurs résultats laissaient penser que leur cerveau avait rajeuni de 30 ans !
  Les chercheurs ont également pu mettre en évidence une amélioration de leur capacité à s’orienter dans l’espace, un atout essentiel pour les personnes très âgées confrontées à la perte de repères.
  En revanche, chez les adultes de moins de 30 ans, la molécule serait peu efficace sur les fonctions cérébrales, ce qui confirme son action « anti-âge ».

 Les substances dites « neuroprotectrices » comme la créatine sont très rares dans notre alimentation et sont actuellement le sujet de recherches actives en médecine. Leur capacité à protéger le cerveau des dommages, qu’ils soient physiques ou psychologiques, permettrait en effet d’améliorer le traitement de nombreux problèmes de santé : sclérose en plaques, fatigue chronique, lésions de la moelle épinière, AVC, overdoses de drogues, pollution, etc.

  Un autre effet bénéfique de ces substances est de protéger notre cerveau des agressions psychologiques. En cas de choc émotionnel important (être témoin d’un attentat par exemple), le cerveau est profondément marqué par ce qu’il a subi et devient de ce fait beaucoup plus sensible au stress.
  Biologiquement, cela se traduit par la hausse de certaines hormones (le cortisol) et la baisse de l’expression des gènes qui stimulent la croissance et le renouvellement des neurones. Dans ce type de situation, les neuroprotecteurs sont efficaces pour rendre au cerveau cette capacité.
  Ainsi, il a été démontré que cette substance pouvait guérir des dépressions résistantes aux traitements classiques, le syndrome de stress post-traumatique, ou tout simplement aider au renfort psychologique.

QUI A BESOIN D’UNE SUPPLÉMENTATION ?

   La créatine est une molécule qu’on retrouve dans nos muscles et notre cerveau. Elle est apportée par l’alimentation via les protéines musculaires (viande et poisson), mais également fabriquée en petite quantité dans notre organisme. Ce double statut, qui rend l’apport alimentaire en créatine utile mais pas indispensable à la survie, en fait un nutriment semi essentiel ; contrairement aux vitamines qui, elles, sont totalement essentielles et ne proviennent que de notre alimentation.

  Pour avoir un taux optimal de créatine dans l’organisme, il suffirait donc de manger un peu de viande quotidiennement, mais la viande d’animaux d’élevage dont nous disposons aujourd’hui est trop pauvre en cette molécule.
  En effet, les animaux fabriquent la créatine dans leur organisme pour fournir à leurs muscles une énergie rapidement disponible dont n’ont plus besoin les animaux d’élevage.
  À l’inverse, la viande des animaux sauvages comme les chevreuils ou les sangliers en contient beaucoup. On s’aperçoit donc qu’il est difficile aujourd’hui d’avoir un apport optimum en créatine uniquement via l’alimentation, ce qui est d’autant plus vrai pour les végétariens et les végétaliens dont les niveaux de créatine dans le sang sont inférieurs à ceux des omnivores.
  Les études le montrent clairement : moins on absorbe de créatine, plus on est à risque de dépression et plus nos performances cognitives sont faibles, en particulier s’agissant de la mémoire. Toutes les personnes, quel que soit leur régime alimentaire, peuvent donc tirer un bénéfice de la créatine, a fortiori celles qui ont une alimentation exclusivement végétale.

 Comment l’utiliser ?  Le meilleur moyen d’obtenir un effet optimal de la créatine consiste à se supplémenter via un dosage et une fréquence qui imitent un apport naturel via de la viande riche en créatine, soit entre 2 et 5 g par jour (2 g pour une femme mince et sédentaire et jusqu’à 5 g pour un homme sportif), répartis au long de la journée.

Par exemple : 1 g le matin, 1 g au déjeuner puis 1 g au dîner, à prendre avec un verre d’eau au cours du repas.

À cause de son nom qui se rapproche de la créatinine, une substance mesurée dans le sang pour évaluer l’activité d’élimination, on a coutume de penser que la créatine est dangereuse pour les reins. Pourtant, en 50 ans, jamais aucune étude n’est parvenue à mettre en évidence un effet néfaste de la créatine sur les reins ou même sur la santé en général.

  Des chercheurs brésiliens ont même administré une forte dose de créatine à un jeune homme de 20 ans à qui il ne restait qu’un seul rein. Résultat : aucun danger pour la santé. Les seuls effets « secondaires » avérés sont des crampes gastro-intestinales si une quantité trop importante est absorbée brusquement ou avec une quantité d’eau insuffisante, et une légère rétention d’eau, principalement intramusculaire (c’est-à-dire dans les muscles), qui peut faire augmenter artificiellement le poids du corps d’un à deux kilos.
  Les effets secondaires gastro-intestinaux peuvent être limités en choisissant une créatine dite « micronisée », c’est-à-dire dont la solubilité est maximale dans l’eau.
  À noter qu’il existe différentes formes de créatine en complément alimentaire que seule la créatine dite « monohydrate » a une réelle efficacité et une absence de risques démontrés pour la santé. Enfin, il faut savoir que les effets cérébraux de la créatine se manifestent progressivement : ils débutent au bout d’une semaine de supplémentation mais ne sont pas optimum avant au moins un mois.

Efficace aussi contre l’arthrose Des chercheurs brésiliens ont testé l’effet d’une supplémentation en créatine chez des femmes ménopausées victimes d’arthrose. Résultat : par rapport à un placebo, la créatine diminue nettement les raideurs et les douleurs de l’arthrose. Les volontaires ont également rapporté qu’elles se sentaient “mieux dans leur vie en général”, ce qui pourrait s’expliquer par l’effet neuroprotecteur.

                                                                                    Bonne journée,bonne santé !

                                                                                                                          

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Bibliographie

Julie Venesson

http://www.superphysique.org
Hibbeln JR, Northstone K, Evans J, Golding J. Vegetarian diets and depressive symptoms among men. J Affect Disord. 2017 Jul 28;225:13-17 15.

Le microbiote intestinal

Notre ventre, abri du système nerveux entérique, contient 200 millions de neurones, qui, selon des recherches récentes, joueraient un rôle sur l'ensemble de notre corps, en interaction avec le cerveau. Mais nos intestins abritent une autre richesse souvent sous-estimée : le microbiote intestinal, soit environ 100.000 milliards de bactéries. Ces dernières auraient un impact sur notre santé et pourraient devenir vecteur de soins.

 Le microbiote intestinal – auparavant appelé flore intestinale - regroupe 100.000 milliards de bactéries, au cœur de notre organisme. Concrètement, cela correspond de dix à cent fois plus de bactéries que l'ensemble des cellules que contient notre organisme. Des centaines d'espèces de bactéries, influençant notre quotidien.

On distingue différents grands groupes de bactéries avec des fonctions différentes. Leurs rôles s'exercent au niveau des interfaces avec l'aliment, les bactéries de l'environnement ou les cellules humaines, notamment en terme de contribution à la dégradation des composés alimentaires. Certaines bactéries vont par exemple dégrader les fibres ou participer à la fermentation, contribuant ainsi aux sources d'énergie pour l'hôte. D'autres jouent un rôle de protection contre les bactéries pathogènes, d'autres encore stimulent le renouvellement de la paroi intestinale et du mucus ou nos systèmes de défenses naturelles. Elles ont donc un effet bénéfique sur la flore, l'intestin et l'organisme tout entier.

Grâce à l'étude des selles, on peut désormais déterminer la composition de l'intestin. Chez l'être humain, le microbiote se classe en trois entéro-types différents, qui se dessinent dans les premières années de la vie. « Le rôle de la mère dans la constitution du microbiote intestinal est important. On retrouve des souches d'origine maternelle chez le nouveau-né, qui proviennent du microbiote intestinal et vaginal de la mère. Même si c'est simplifié, c'est un bagage, avec des éléments déterminants de ce que sera le microbiote de l'adulte », détaille Joël Doré. Il se stabilise vers trois ans et se régénère rapidement, même en cas de stress majeur, comme un traitement antibiotique par exemple. « Ensuite, si le microbiote est stable pendant la plus grande partie de la vie, on a l'impression qu'il y a une dérive chez la personne âgée ou très âgée. Avec néanmoins un impact des dérives des pratiques alimentaires. »

Une source de diagnostique ?

Une étude du microbiote intestinal des individus permet par ailleurs de relever certaines anomalies ou maladies. Dans le cas, notamment, de certaines maladies immunes, métaboliques ou auto-immunes, « On a suspecté un lien avec le microbiote », rapporte Joël Doré. « Depuis les années 1990, à l'INRA, on étudie les maladies inflammatoires de l'intestin. Dans le cas de la maladie de Crohn, on a constaté une déviance du microbiote, avec des bactéries absentes ou sous-représentées. Dans le cas de plusieurs maladies immunes, on a noté un lien entre la détérioration de la composition du microbiote et l'installation des maladies chroniques. »

Dans le même ordre d'idée, des liens ont été mis en évidence entre les bactéries intestinales et le système nerveux central. Notamment sur la régulation du taux de sérotonine, elle-même, jouant sur notre humeur.  « On a constaté, par exemple, chez les souris, que le niveau d'anxiété pouvait être impacté par le microbiote. », explique Joël Doré. En les privant de certaines bactéries, ces souris avaient de gros troubles de la production de sérotonine, et étaient plus anxieuses que leurs congénères. A l'inverse, l'injection de microbiote améliorait la situation. 

Ainsi, « les conséquences vont donc au-delà du système digestif », note Joël Doré. « Il y a presque dix ans, les équipes de Jeff Gordon avaient mis en  lien avec l’obésité. Mais des études s'intéressent également aux conséquences du microbiote sur des maladies inflammatoires, le diabète ou encore les allergies. Donc des pathologies pas forcément centrées sur l'intestin. On explore aujourd'hui des maladies psychiatriques. »

De nouvelles pistes de traitement ?

Ces découvertes ouvrent donc de nouvelles pistes thérapeutiques, où les bactéries pourraient venir en complément des traitements actuels. Une des pistes les plus simples réside dans l'apport de bactéries vivantes, via les probiotiques, par exemple. Cependant, tous les produits laitiers enrichis en probiotiques n'ont pas fait – pour le moment en tout cas – leurs preuves, et ne peuvent être considérés comme des médicaments.

Dans le cas de pathologies plus lourdes, avec un microbiote fortement déséquilibré, des chercheurs australiens ont testé le transfert d'extraits fécaux de personnes saines dans l'intestin de patients malades. Cela s'applique notamment dans le cas de la lutte contre le Clostridium difficile.  En inoculant le microbiote d'un donneur, on procède ainsi à une transplantation de microbiote. Une piste explorée également en Europe, et qui pourrait s'étendre à d'autres pathologies.

                

Micronutrition au coeur de vos cellules La L-Glycyne

 LA MICRONUTRITION AU CŒUR DE VOS CELLULES

La L- glycine

Les scientifiques appellent ce super-nutriment « l'acide aminé de la longévité » car il joue un rôle clé pour renforcer les organes qui nous permettent de rester actif : nos os, nos articulations, nos muscles et notre cerveau.
Sans le savoir, nos mères et nos grand-mères avaient raison de cuisiner régulièrement des cartilages et des abats car ils apportent des quantités généreuses de glycine.
Aujourd'hui, ces plats sont rarement consommés et des scientifiques nous alertent sur le fait que nos apports en glycine sont devenus trop faibles pour répondre à nos besoins.
Il existe heureusement une solution simple pour remédier à ce problème. Je vous la dévoilerai dans un instant.
Mais avant, revenons sur les recherches qui expliquent comment la glycine peut vous aider à rester actif et autonome le plus longtemps possible.

La glycine est l'acide aminé du mouvement

Pour pouvoir marcher, porter, bouger sans difficulté ni douleur, vous avez besoin que vos os, vos articulations et vos muscles soient forts et souples.

La glycine y contribue de manière décisive. Elle est en effet un composant majeur du collagène, une protéine qui donne de l'élasticité et contribue à la protection contre les chocs.

Une étude sur plus de 600 personnes dirigée par le Pr De Paz Lugo de l'institut Cellular Metabolism (Tenerife, Espagne) a permis de constater qu'une supplémentation en glycine atténue les symptômes de l'arthrose et accélère la guérison de toutes les blessures des tissus conjonctifs (articulations, tendons, etc.).

Les effets de ce nutritment 

1. La L- glycine augmente la force musculaire.

En 1941, des chercheurs ont donné 6 g de glycine à une quarantaine de personnes (sportifs et sédentaires) ou un placebo à vingt autres. Après 10 semaines, les chercheurs ont analysé l'évolution de l'intensité de la force sur des exercices variés (tractions, pompes, 100 mètres, etc.). Les volontaires qui avaient reçu de la glycine avaient augmenté leur force musculaire de 12 à 23% .

 2.Elle augmente votre énergie physique et intellectuelle

La glycine permet également de stimuler vos capacités intellectuelles. Elle augmente l'activité des mitochondries cérébrales , (les cellules d'énergie au niveau du cerveau) et améliore la concentration, la réactivité et la mémoire.
Des tests psychomoteurs et de vigilance contre placebo menés sur des personnes en déficit de sommeil ont montré que ceux qui avaient bénéficié d'une supplémentation en glycine obtenaient de meilleurs résultats : temps de réaction améliorés, capacités de concentration et de mémorisation supérieures. Ces effets pourraient être la conséquence d'une stimulation de l'hormone de croissance par la glycine

3.La glycine favorise un sommeil plus réparateur en accélérant l'installation de la phase de sommeil à ondes lentes (ce dernier correspond aux phases de sommeil calme et est donc l’opposé du sommeil paradoxal).

4. La glycine protège contre les maladies liées au vieillissement

Des études montrent que la glycine exerce une action anti-cancer, y compris dans la prévention de la formation des mélanomes et des tumeurs cancéreuses. D'importantes quantités de glycine sont également retrouvées dans le liquide de la prostate, ce qui pourrait impliquer un rôle protecteur de la glycine sur cette glande. Une étude montre qu'une supplémentation en glycine soulage les symptômes associés à l'hypertrophie bénigne de la prostate.

5. La glycine exerce également une action antioxydante : elle augmente nos niveaux de glutathion endogène, un puissant antioxydant qui permet de stopper les radicaux libres et dont la quantité a tendance à baisser avec l'âge ou en cas de maladie chronique .

6. La glycine protège votre cœur et vos artères. En tant que constituant majeur du collagène, elle permet à vos artères de rester souples et ainsi de réduire votre risque de maladies cardiovasculaires (AVC, athérosclérose, crise cardiaque...).
La glycine joue également un rôle clé dans le traitement des maladies inflammatoires chroniques (arthrose, arthrite, diabète...).
Une étude datant de 2012  démontre que la glycine réduit les taux de cytokines pro-inflammatoires, et augmente les niveaux de cytokines anti-inflammatoires.

7. Elle vous donne une apparence plus jeune

Les bienfaits anti-âge de la glycine pour votre autonomie et contre la maladie sont les plus importants. Mais la glycine a un autre avantage : elle peut également rajeunir votre apparence.

Étant un constituant essentiel du collagène, la glycine retarde l'apparition des rides, augmente l'élasticité et la fermeté de la peau. Elle favorise également la cicatrisation des lésions cutanées .

8.La glycine permet également d'affiner la silhouette car elle participe à la synthèse des acides biliaires au niveau du foie. Ces acides sont indispensables pour la digestion et l'élimination des graisses alimentaires. Des expériences préliminaires suggèrent aussi que la glycine pourrait améliorer la sensibilité à l'insuline et ainsi, diminuer le stockage de la graisse au niveau abdominal .

Un moyen simple pour obtenir la quantité de glycine dont vous avez besoin

       En décembre 2009, des chercheurs espagnols ont calculé que, en prenant en compte les apports d'une alimentation normale, nous avons besoin d'un supplément quotidien d'au moins 9 g de glycine pour couvrir tous les besoins métaboliques et en particulier la synthèse du collagène .
         Pour combler ce déficit, vous pouvez commencer par réintroduire dans votre alimentation quotidienne les bouillons d'os (ailes, pattes de poulet, queue de bœuf, pieds ou gros os de veau...) et les abats (foie, gésier, cervelle...). Dans ce cas, vérifiez bien leur provenance et leur fraîcheur.

         Vous pouvez également compléter ces apports alimentaires avec  un supplément nutritionnel de glycine pure proposé sous forme de poudre. Il y a des bons produits sur le marché, attention qu’ ils contiennent pas d additifs !
         La glycine a une saveur sucrée naturelle et agréable. Vous pouvez l'ingérer en la mélangeant à un verre d'eau ou de jus de fruits. Vous pouvez également saupoudrer votre thé ou votre café si vous l'aimez au goût sucré. Vous pouvez aussi l'ajouter sur vos fruits.

                                                                    On continue avec d autres nutriments….

                                                                                              A bientôt

                                                                                                       Claudia